k1体育官方网站app下载有氧运动大百科原来卡路里还能这么轻松燃烧有氧训练有什么好处？哪种有氧方法最好？我今天会详细和大家讨论，本文内容将涉及一些有氧运动以及如何安排。废话少说，跟我一起学起来吧！

　　中等强度的有氧：指在（50%-75%的最大心率）进行，可以燃烧相当多的脂肪，但是不代表时间越长燃脂会越多。

　　高强度的有氧：指在（最大心率的75%以上），可以燃烧更多卡路里，也就是说可以减更多脂（注：你的最大心率可以通过220减去你的年龄计算得出）。

　　要知道哪种强度的有氧在什么情况下发挥作用，首先要知道目标心率的下限与上限。下限目标心率是你的最大心率的55%，而上限为80%。好好利用以上的这些参数（注：再复习一次你的最大心率为220减去你的年龄）。

　　既然我们确定了不同目标下的合适强度的有氧训练，现在看看有氧的类型。根据你的个人情况和需求选择最适合你的有氧。

　　尽管对于初学者、伤后恢复者或者重度肥胖者来说还不错，但是竞走不适合减重，毕竟强度过低。一项运动的强度越低，那么每个单位时间燃烧的热量也就越少。

　　比起竞走，跑步的强度有所提高。跑步的主要优点是减重，在足够高的强度下，可以燃烧大量热量，同时长时间刺激代谢率。

　　竞走与跑步都是相对大范围调动下半身的运动，跑步尤其可以促进髋屈肌，腿后腱，股四头肌，腓肠肌以及比目鱼肌等下半身肌肉训练。当然跑步也需要手臂参与，因此可以增加额外热量消耗。

　　单车运动跟跑步调用的肌肉群相同，但其优势在于冲击力较低，因此这是一项适宜所有群体的有氧运动（特定受伤状况除外）。

　　划船运动可以以高强度达到有效的减脂效果。比起跑步，划船冲击力小，强度高，能够带动全身主要肌肉参与，而且可以每小时燃烧的热量更多（约840卡）。

　　游泳跟划船运动一样，可以带动全身运动，同时也是一项在失重状态下（水里）低冲击力运动，所以几乎没有受伤的风险。自由泳适合大多数人群，而如果需要训练特定肌群就可以采用不同的游泳姿势，强度的变化也有助于燃烧更多热量。

　　而且跳绳会大量刺激小腿跟肩膀肌肉增长，它虽不作为常用的有氧训练，却可以在短时间内大量燃烧热量（超过1000大卡）。但是如果训练过长，也要小心可能带来的小腿及腿部受伤。

　　正如很多验过的那样，比起传统有氧方式，HIIT强度更大用时更短，它把几组高强度的训练结合起来以提供最大限度的脂肪燃烧，同时在训练后超过24小时内保持高代谢率。

　　以高强度（最大心率的75-80%）进行两分钟的单车运动，然后马上提高强度到最大心率的90%坚持30秒到1分钟，重复这个过程到30分钟。像跑步，划船或者游泳都可以运用到相似的HIIT训练中来。

　　不管何种有氧训练都应该循序渐进，尤其是对那些体重过重或者没有训练基础的人。一旦过早加大训练，很容易出现受伤或疲劳。

　　尽管燃脂区间这个概念已经用烂了，但是对于想要在特定目标心率范围内来保证全力训练还是很重要。你可以运用之前提到的计算公式分别得到你目标心率的上下限，以此来安排你的有氧计划。如果可以的话，努力以上限为目标训练来获得更好效果。

　　进行有氧运动一定要注意安全，用力过度容易适得其反。只要运动量保持在45分钟到1小时内（这个时长得到普遍认可），对燃脂和保持健康就是有效的。

　　根据每个人的不同阶段与训练目标，这些变量可以做变化调整。一般性周期有氧运动（对于普通中等训练者而言）应该保证强度为最大心率的70-85%之间，时间控制在45分钟到一个小时，频率为一周四次。而对于相对高阶的训练者，则不需要这么高频k1体育官网登录入口。

　　采用不同的有氧，本质上只是选择不同形式，其实它们没有什么太大的差别，你只需要根据你的个人情况去选择就好。

　　为了获得最佳体型，进行一些有氧训练是不可或缺的。同时也希望本文可以带给你一些帮助，了解有氧的好处跟可以用哪些方法。