k1体育十年品牌值得信赖健身瓶颈期的所有应对技巧！这是健身领域全体成员送给大家的礼物，我们的网络部会尽可能收集100+个健身问题，覆盖增肌、减脂、营养、健康、补剂、健美等方向，索队会带领联盟基友竭尽全力解决这些问题，最后，集结成书，让所有的健身爱好者可以查询、不再因为碎片化的健身知识而苦恼！

　　瓶颈期绝对不会出现在你健身一周、一个月、三个月......对于一个健身爱好者来说，很有可能练了半年你才掌握基本训练技巧，练了一年你才进行过一轮减脂增肌......

　　a、健身至少一年以上，那些练练停停、玩票的不算；b、三个月以上的时间，你的体重、力量都不发生变化；c、训练下降，对于训练产生懒惰心理；d、肌肉型态基本不变，皮脂也没有变化；e、尝试过至少三种训练技巧（例如试着使用以前未曾尝试的预先疲劳法）。f、其他少数情况，就不例举。3、减脂人群，我们推荐的调节方法饮食上：a、一般的减脂人群会控碳（主食，如米饭），我们建议你尝试每周1-2天不控碳，摄入正常量的碳水，刺激身体的代谢；b、提高蛋白质的摄入，实践证明，足够的蛋白质摄入可以消耗更多脂肪；

　　训练上：a、额外增加一次低强度有氧，例如15分钟的快走；b、将原有的有氧延长5-10 分钟，或者提高其强度，改为变速运动；c、一周进行1-2次HIIT（你可以在健身领域搜索HIIT）。4、增肌人群，如何突破瓶颈期？饮食上：a、额外再增加一次加餐，放在睡前或者两餐之间，尤其是摄入碳水；

　　训练上：a、在每一个部位的训练中，带入一种新的训练技巧，例如胸肌——预先疲劳法（这个地方的细节很多，你们可以在健身领域搜索对应肌群名字，或者搜索“训练法则”）；b、额外安排一天，强化你的弱势部位；c、每周进行1-2次低强度有氧（过度控制有氧反而会抑制肌肉生长哦）。

　　网友“在天上的杠铃”，健身两年半，基本肌肉型态已经出来了，但是最近两个月减脂，体重掉的很厉害，力量掉的厉害，但是肌肉型态没有出来。索队调查下来法相，“杠铃”在减脂期把三餐的主食降低了一半以上！蛋白质摄入也没有太大调整，训练采用的是器械一小时，有氧半小时。调整方法：1、饮食回归正常，不再控碳，不减少主食，仅仅降低食用油摄入，把每顿的肉类提高到200g；2、器械调整为一小时，有氧提升为四十分钟，采用了7-8-9三速变速跑；一个月后，“杠铃”的体重呈现稳步上升的状态，但是皮脂逐渐下降，力量也慢慢回来，属于非常理想的减脂状态。（依当事人的要求，不发图）

　　更多问题，你们可以回复给健身领域微信公众号哦k1体育官网！我们会挑选2-5名网友，回复并且送上一件精美礼品（补剂、T恤、计划应有尽有）。