关于健身的一点知识很多人健身 往往最开始的一腔热血，到后来的健身房洗澡，最后再也不见。其实不管你是因为什么选择了健身，健康也好装逼也罢，首先要做的就是

　　健身不是生活的全部，你还有人生你还有很多的事情等着你去做，不要把自己住，逼着自己几个月瘦多少斤，速成彭于晏。无论做什么，学习这条路都是终身的。了解自己，了解自己的身体，健身先健脑，愿你所有的努力都不白费，带着更健康的身体去迎接更好的未来，成为更优秀的自己。加油！

　　总是关注一些无关紧要的细节，而不注重整体，或者说，根本没有认识到自己身材的问题所在——这些细枝末节，除了你自己，根本没有人会看得那么仔细。刚开始健身的时候，不要太在意一些细节的部位。

　　忠告：改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体形，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。

　　放弃大多数小肌群训练，从今天起，每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10 组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1～3 组，最后做 HIIT（高强度间歇训练）15 到 30 分钟。不到半年，你就会惊喜地看到自己的改变。健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！

　　长期以来，各种健身类的传统媒体、网站都告诉我们，减肥就是两件事：首先是少吃——节食、断食或者绝食，可以让自己摄入的热量减少；其次是多动——跑跑步、走走路，可以让自己支出的热量增加。在这些简简单单的加减法之中，轻轻松松就减重和体脂了。

　　的体重、体脂调控机制相当复杂、精密，倘若你想做出改变，只靠加减法，是绝不可能成功的！很多人在尝试过节食后，虽然短时间内体重降低了，却始终没有得到自己梦想中的身材。而体重、体脂在一段时间后，反弹得更厉害，让身体变得更胖、更重。最重要的是，

　　错误的减肥方式给你的身体带来的伤害远比你想象中要大，不仅会让你变成一个不健康的胖子，而且有可能让你变成一个愚蠢的胖子。

　　当你的体重被身体确切地设定在一个点上后，它会尽可能以一种只进不出、只加不减的方式来维持甚至是增加体重。

　　在你的体质、生活习惯没有全面改变的情况下，单单通过控制饮食、减少热量摄入是不可能真正减去体重的！

　　你的意志力和人类身体的战斗力压根儿不是一个级别的。如果单靠意志力就能战胜身体的话，癌症早就不是事了。身体有属于自己的运作体系，当我们饥饿的时候，身体就会有本能的反抗，通过分泌各种激素来对抗你的意志，促使你去吃各种高糖、高脂、高热量的食物。

　　健康、稳定的饮食习惯，不但不会让你变胖，反而更利于长期的减重减脂，而且比短期节食更有效。罗马不是一天就能建成的，肥肉也不是一天就能减下去的。

　　很多杂志和网站都告诉我们：只有进行 40 分钟以上的慢跑、骑自行车等有氧运动后，脂肪才开始消耗。我们在谷歌、百度等搜索引擎上查询运动减肥时，发现这句话俨然已经成为街头巷尾传颂的运动真理了。

　　数据表明，在长时间的有氧运动中，糖和脂肪都是按比例供应能量的（各占 50%）。女性由于血液中的游离脂肪酸比较多，一开始的脂肪消耗相对于男性还会更高一点儿，脂肪供能比例在 60% 左右。

　　高强度间歇训练、无氧训练，相对于长时间的低强度有氧运动，更能提高机体的新陈代谢水平，提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力，从长远来看，减脂减肥的效果更好。

　　力量训练增加的肌肉更是能耗大户，有数据表明：在静止的情况下，一磅肌肉 24 小时内能消耗 6 千卡的热量，而一磅脂肪在相同的环境下只能消耗 2 千卡的热量。

　　如果你想让自己看起来更瘦、线条更好看，你要做的，并不是单纯地通过控制饮食和长时间跑步来减少热量摄入、增加脂肪和热量的消耗，这绝不是最有效的手段。只有通过调整自己的体质，让自己变成能具有清晰线条、皮脂较低的人，才是最有效的解决方式。

　　而要实现这一目标，就必须从力量训练开始，通过调节基础代谢，让自己变成低体脂储备的体质。通过长时间的有氧运动增加脂肪消耗。

　　我们都希望一种神奇的体质，即通过节食或运动消耗掉的脂肪能永远与自己告别，希望通过一段时间穷凶极恶的减肥变瘦后就再也不会变胖，更希望自己能拥有吃什么都不长肉的好基因。很不幸的是，那种基因是不可能在历史的长河中保留下来的，它们早在智人时期就被淘汰了。自然的生物进化法最终选择留下来的，都是我们这些能够高效地把食物转化为脂肪储存起来的「胖子」

　　脂肪不是坏东西，正因为脂肪的存在，我们才存活了下来。脂肪为有氧运动提供了能量，倘若没有足够的脂肪，你的体重根本降不下来，你甚至活不下来。所以，支出脂肪实际上不会真的导致体脂降低。只要你还在正常地生存、吃喝，就会让你把脂肪好好补充回来，以备以后有需要时使用。

　　综上所述，作为一个调节系统，不会因为你进行了有氧运动，消耗了脂肪，就整体下调你的体脂储备。想要高效减脂减重，你需要更多、更综合的健身内容。

　　在不改变身体基础素质的情况下，单纯的热量支出后，身体会迫使你摄入、吸收更多的热量，偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。不要怀疑身体的管理能力，我们的身体有非常多的手段可以调节这些体重和脂肪。

　　HIIT 是「High-intensity Interval Training」的缩写，意为「高强度间歇训练」，一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。

　　短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是，运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。

　　所以，相对于长时间的有氧运动，比如一两个小时的慢跑，HIIT 反而更容易让人接受并完成训练。

　　由于 HIIT 在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、腹部脂肪，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢 。也就是说，做完 HIIT，即使是你坐在那儿看电视、吃东西，你也在消耗着热量与脂肪，这可以理解为

　　两个条件，某种程度上自己就可以排列组合了。你只需要确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替，那么持续 15 到 20 分钟，就能够达到 HIIT 健身的目的。

　　要控制好健身的节奏，从入门到一点一点地进步，不要给自己设置太多的阻力，或者太多虚幻的梦想。开始的时候慢一点儿，基础打好之后，你的进步就会变得很快了。

　　至于高低强度交替的规律，建议变化间隔要短，不要 5 分钟高强度、5 分钟低强度，因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成，最后还是成为中等或低强度的训练。而变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

　　科学的强度判断是心率或摄氧量，最好能达到最大心率或摄氧量的 80% 以上，有条件的人可以买个心率表自己测，没有的话，其实依据自己的感觉就可以大致判断：快的时候感觉尽了全力，呼哧带喘；慢的时候也不要骤然停下k1体育官网，而是逐渐地减缓速度，直到停下来为止。

　　针对翘臀：爬楼梯时，一次上两个台阶，臀部更容易翘起来。但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……

　　按照这三种速度交替着往上爬，比如一层楼速度很快，第二层楼速度中等，第三层速度相对较慢。之后也可以一楼快速、一楼较慢、一楼速度中等，继而再一楼速度很慢或速度很快之类。以此类推，只要两种速度不重复就行。

　　一般而言，如果你家住 15～20 层，你爬 3～6 次就 OK 了。其他楼层可以自己换算，比如住 10 楼爬 10 次，住 5 楼爬 20 次。一周 3 次，每次半个小时。

　　② 保持腹肌处于紧张状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩。

　　三个动作为一组，每次做 4 组，加上休息的时间也不过 15 分钟，却能让你很快地燃脂并翘臀。每周 3 次。

　　① 用小臂撑在地面上，身体呈一条直线，浑身的肌肉都尽可能地绷紧，持续时间最好为一分钟左右，如果不能坚持那么久，那么就尽可能地坚持。

　　② 发动腹肌的力量使身体蜷曲，要感受到腹部的发力，让腰部皮肤形成褶皱，坚持一秒，回到起始位置。